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5 CONSEILS POUR AJOUTER LES CÉRÉALES COMPLÈTES A VOS REPAS

Les aliments complets sont plus sains, c’est bien connu. Alors vous avez essayé de vous y mettre : riz et pâtes complets, pain noir, riz vénéré… et pourtant, loin d’en tirer les bénéfices escomptés, vous avez plutôt récolté des inconvénients : lourdeur digestive de longues heures après avoir mangé, ballonnements, gaz, reflux, aigreurs d’estomac, fatigue… Que faut-il en penser ?

Une chose intéressante avec l’Ayurvéda, c’est qu’il y a des repères très clairs, une science de la nutrition calibrée au millimètre, mais pas de dogme. Et dans cette vision sur mesure de l’alimentation humaine, en fonction de vos besoins personnels il se peut que certaines céréales complètes ne soient pas toujours le meilleur choix pour vous.

Mais d’abord, vous aurez sans doute remarqué à l’heure de faire vos courses qu’il est plus facile de se procurer des produits raffinés, que des produits complets qui sont toujours plus chers. Pourquoi cette domination des farines blanches sur le marché ?

Tout simplement parce qu’elles sont plus rentables : elles se conservent mieux, plus longtemps, et ont moins de risque de rancir. Donc génèrent plus de profits pour les industriels.

Ensuite, elles sont plus blanches, ont un goût plus doux, et se vendent donc mieux auprès du grand public friand de saveurs délicates. Par ailleurs, elles se stockent facilement en grandes quantités (et c’était donc une garantie supplémentaire face aux risques de famine aux débuts de l’heure industrielle).

Céréales raffinées vs céréales complètes : avantages et inconvénients

Les céréales raffinées

Avantages :

• Leur temps de cuisson est plus court
• Leur goût est plus neutre
• Elles sont rapidement digérées

Désavantages :

• Elles sont très pauvres d’un point de vue nutritif : dans la farine blanche de blé par exemple, une partie du germe et des couches périphériques sont ôtées au détriment des trois quarts de leurs nutriments minéraux. Parler vitamines et minéraux ne fait pas partie du langage de l’Ayurvéda, mais certains faits méritent d’être soulignés :
• • • 77 % de la vitamine B1, qui ne peut être obtenue que par la nourriture, est éliminée dans les céréales raffinées
    • 76 % du fer, qui est nécessaire pour faire des globules rouges, disparaît,
    • 85 % du magnésium, qui est nécessaire pour le péristaltisme intestinal, mais aussi pour garder notre cœur en bonne santé, est supprimé.
    • Lorsque les aliments sont raffinés, le cuivre, le zinc, le calcium, et tout ce dont nous avons besoin pour des os sains et forts est également ôté.

• Ces céréales de base rendues déficientes par le raffinage ont créé beaucoup de problèmes de santé au début du 20^e siècle, avec des populations carencées en vitamines B, et nombre de morts lors de leur introduction parmi les populations d’Asie au début du XXe siècle (riz blanc).
• Elles augmentent directement le risque de développer des maladies comme l’obésité, les maladies cardiaques ou le diabète de type 2, et certains points de vue affirment qu’elles tapissent les parois intestinales d’une matière collante qui empêche une absorption correcte des nutriments.

Les céréales complètes

Avantages :

• Elles sont plus nourrissantes, ce qui est important, notamment dans le cadre d’un régime végétarien
• Elles augmentent rapidement la satiété, et limitent donc le risque de suralimentation. Par ailleurs, elles ralentissent l’absorption des sucres, ce qui aide à en à réguler la consommation et à favoriser le contrôle du poids (pensez-y si vous avez des « rages de sucre »).
• Elles fournissent de l’énergie sur une longue durée et retardent la réapparition de la sensation de faim
• Elles favorisent un bon transit intestinal

Désavantages :

• Certaines, comme le blé ou le riz complet sont lourdes et moins digestes
• Elles prennent souvent plus de temps à cuire (en général, plus la céréale est longue à cuire, plus sa digestion est longue)
• Elles rancissent plus vite, évitez donc d’en acheter de grosses quantités et prévoyez de vous approvisionner au fur et à mesure

Comment intégrer des céréales et graines complètes à vos repas ?

Inclure des aliments complets dans votre alimentation peut être bénéfique, encore plus si vous êtes végétarien·ne. Mais nous ne sommes pas tous égaux face à ce que nous mangeons. Le riz ou le blé complets sont plus nourrissants certes, mais correspondent-ils à vos besoins ? Tout dépend de votre feu digestif : s’il est assez fort pour décomposer l’enveloppe riche en fibre de ces céréales, alors probablement. En revanche, si votre digestion et votre métabolisme sont lents, certaines céréales complètes (pas toutes) peuvent ralentir davantage votre digestion, encourager la formation d’āma (toxines), et même engendrer des troubles digestifs. C’est donc, comme souvent en Ayurveda, une question de contexte.

1. Faites en fonction de votre constitution et de vos déséquilibres

Un bilan ayurvédique est nécessaire pour déterminer vos besoins exacts, néanmoins quelques grandes lignes peuvent servir de repère :

Céréales complètes et vata

Avec un système digestif sensible et parfois irritable, un Agni (feu digestif) pas très résistant, en général les profils Vāta réagiront mieux avec un régime fait d’une petite quantité de céréales complètes et de céréales blanches ou semi-complètes, en choisissant parmi les plus digestes : par exemple, riz semi-complet plutôt que complet, amarante, quinoa, de temps en temps un peu de sarrasin. Les flocons d’avoine ou de sarrasin sont digestes, mais secs pour vāta : une cuisson avec du lait peut atténuer ces qualités défavorables. Un peu de blé (pâtes, pain non levé, couscous) semi-complet peut convenir si le feu digestif est bon. Dans tous les cas, il faut éviter de choquer ce profil en passant subitement du « tout raffiné » au « tout complet ».

Céréales complètes et pitta

Lorsque le feu digestif est bon, les céréales complètes représentent une bonne option pour pitta qui a souvent besoin de « solide » pour tenir la journée. Pensez couscous et pâtes complets (plutôt le midi que le soir), boulgour, riz complet ou semi-complet, épeautre.

Céréales complètes et kapha

La rugosité des fibres est bénéfique pour kapha, mais le blé n’est pas recommandé, même si de temps en temps (rarement) un peu de couscous complet peut passer. Le riz complet peut également se révéler trop difficile à digérer lorsque le feu digestif n’est pas optimal. Optez plutôt pour d’autres céréales ou des graines plus légères, comme le maïs, les flocons d’avoine (qui sont plus légers que le blé, et chauffants), le sarrasin, l’orge mondé ou le seigle complets, et même le quinoa.

2. Soyez progressif·ve

Si vous souhaitez augmenter votre consommation de céréales complètes, faites-le de façon progressive pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter, et commencez par le semi-complet.

3. Achetez TOUJOURS en bio

C’est Indispensable. N’achetez PAS de céréales complètes non bio, car elles ont gardé leur enveloppe extérieure où se déposent une grande partie des pesticides.

4. Pensez graines, farines, flocons, pâtes complets/semi-complets

Ce sont des moyens pratiques et simples pour profiter des bienfaits d’aliments nourrissants sans passer trop de temps à les cuire

5. N’oubliez pas de mâcher plus longuement les aliments complets

Les céréales complètes sont plus coriaces, et une mauvaise mastication peut être un obstacle pour digérer ces aliments plus denses.

Dans tous les cas, un principe simple de l’Ayurveda est de vous mettre à l’écoute des réactions de votre corps. Soyez donc attentif·ve si vous constatez des modifications de votre transit intestinal, de l’état de votre appétit ou d’autres manifestations digestives lors de l’introduction d’aliments complets, et adaptez votre prise à vos réactions.

Envie de tester les céréales semi-complètes ? Et si vous essayiez ma délicieuse recette de spaghettis aux tomates et courgettes ?

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